Pedalar com os amigos ou sozinho é muito bom. Curtir o vento no rosto e a sensação de liberdade conquista cada vez mais pessoas de diferentes idades. Mas, os benefícios para o corpo, será que andar de bicicleta emagrece?

Já vamos diretamente a resposta, sim, andar de bicicleta emagrece. Afinal, dependendo do percurso, do seu peso e altura, é possível perder em média 700 kcal em 1 hora de pedal. Além do emagrecimento, é claro, você terá muitos outros benefícios ao pedalar, como redução do estresse, da ansiedade e ganho de qualidade de vida.

ANDAR DE BICICLETA EMAGRECE?

Sem dúvida, andar de bicicleta emagrece. Afinal, o pedal é um exercício aeróbico, ou seja, uma atividade em que o nosso corpo utiliza oxigênio para gerar energia. Esse tipo de exercício emprega uma grande quantidade de músculos, ao mesmo tempo em que acelera a respiração e os batimentos cardíacos.

Para suprir toda essa necessidade energética e de oxigênio, o nosso corpo precisa aumentar o gasto calórico, usando os estoques de gordura para gerar a energia necessária, consequentemente levando ao emagrecimento.

Além do pedal, outros exercícios aeróbicos funcionam de maneira semelhante, como a caminhada, a corrida, as aulas de dança etc.

A diferença, contudo, é que pedalar é um exercício mais intenso e que exige mais do nosso corpo. Por isso, é possível atingir gastos calóricos maiores — que podem chegar a até 700 calorias por hora, dependendo do local onde você pedala e da velocidade.

Além disso, pedalar ajuda a tonificar a musculatura das pernas e dos glúteos, contribuindo para o ganho de massa magra (músculos). Quanto mais massa magra você tem no seu corpo, mais o seu organismo precisa gastar em termos de calorias apenas para manter tudo funcionando.

Assim, o seu gasto calórico basal (aquele necessário para as funções vitais) é maior, o que faz com que você emagreça e mantenha o novo peso. Por isso andar de bicicleta emagrece.

QUAIS OS OUTROS BENEFÍCIOS DE ANDAR DE BICICLETA?

Perder peso e tonificar a musculatura são ótimos pontos positivos do pedal. Mas eles não são os únicos. Andar de bicicleta emagrece e tem inúmeros outros benefícios, ajudando a:

• melhorar o condicionamento físico, aumentando a capacidade cardiorrespiratória;
• melhorar a circulação sanguínea, a integridade dos vasos e ajudar na regulação do colesterol, prevenindo o acúmulo de gorduras no interior das artérias, o que reduz as chances de desenvolvimento de aterosclerose, hipertensão e outras doenças cardíacas;
• combater à insônia, pois a atividade física leva a liberação de endorfina e outros neurotransmissores importantes para a sensação de bem-estar e relaxamento, ajudando, também, a reduzir a ansiedade, o estresse e a depressão;
• fortalecer e tonificar a musculatura, essencial para a saúde das suas articulações e também para aumentar a queima calórica em repouso;
• combater a celulite e a flacidez;
• melhorar o equilíbrio;
• controlar a glicemia no sangue, o que é muito importante para quem tem diabetes;
• se você for pedalar em grupo, a bike também pode ser uma ótima ferramenta de socialização, ajudando a fazer novos amigos.

E o melhor de tudo é que andar de bicicleta emagrece e é uma atividade física de baixo impacto para as articulações. O que significa que pessoas acima do peso, com problemas articulares na coluna e nos joelhos e com outros tipos de restrições para atividades de impacto (como a corrida) podem pedalar.

QUANTOS QUILOS SE PERDE COM A BICICLETA?

Responder a essa questão é uma missão complicada, pois são inúmeras as variáveis capazes de interferir na perda de peso, como: quantas vezes por semana você pedala, a intensidade desses treinos, seu peso e sua altura e sua própria constituição física (considerando a quantidade de massa magra que você possui).

Existem algumas fórmulas que você pode seguir para ter uma ideia de quantas calorias está queimando nos seus treinos, caso você não use nenhum tipo de medidor. São elas:

• pedal de baixa intensidade = 0,049 x (seu peso x 2,2) x minutos totais do exercício = total de calorias queimadas
• pedal de alta intensidade = 0,071 x (seu peso x 2,2) x minutos totais do exercício = total de calorias queimadas

Vamos supor que você pese 65 kg e pedala, todos os dias, 30 minutos, para ir da sua casa até o trabalho, em um circuito com várias retas, sendo um pedal de baixa-média intensidade. Nesse caso, vamos usar a primeira fórmula, que seria:

0,049 x (65×2,2) x 30 = 210,21 calorias

Neste caso, para emagrecer, você precisa aliar uma alimentação saudável, com a quantidade de calorias ideal para a sua constituição física. O mínimo recomendado para uma pessoa saudável é em torno de 1200 kcal por dia. Isso significa que, desse valor, você estaria queimando em torno de 200 kcal por dia, trabalhando com um déficit nutricional capaz de lhe ajudar a emagrecer.

É claro que você pode aumentar esse valor, incluindo alguns pedais mais intensos, que ajudarão a queimar mais calorias. Só não vale aumentar proporcionalmente a ingestão calórica, porque aí você acabará mantendo seu peso ao invés de emagrecer.

GANHO DE MASSA

Você não acredita que andar de bicicleta emagrece porque pedala, pedala, mas toda vez que sobe na balança, seu peso está maior ao invés de menor? Isso pode ser causado pelo ganho de massa muscular, afinal, músculos pesam mais do que gordura.

A melhor forma de “medir” o quanto você tem emagrecido é verificando suas roupas. Se as calças jeans, por exemplo, estão mais soltinhas, então é sinal que você está perdendo gordura. Caso a balança continue na mesma ou mostre que você ganhou peso, essa diferença pode ser relacionada ao ganho de músculos, já que o pedal também tonifica a musculatura.

Como vimos, mais músculos, significa um metabolismo mais acelerado, queimando mais calorias mesmo em repouso.

COMO PERDER PESO PEDALANDO?

Lembre-se, contudo, que se o objetivo é perder peso, o fundamental é aliar uma dieta à prática esportiva.

E, claro, mesmo a bicicleta sendo uma atividade de baixo impacto, é muito importante passar por uma avaliação médica antes de começar a pedalar, principalmente se você está há bastante tempo sedentário ou se já tem algum problema de saúde.

Com esses cuidados tomados, é só começar a planejar seus treinos, seja de bike indoorou de pedaladas na rua. Segue algumas dicas importantes para emagrecer andando de bicicleta.

SEJA REALISTA E COMECE AOS POUCOS

Planejamento é fundamental quando o assunto é emagrecimento. Mas é preciso ser realista. Não adianta querer perder 10 kg em um mês, porque isso é totalmente inviável. Planeje-se para emagrecer de 1 a 2 kg por mês de forma constante — e no final do ano, você terá emagrecido, no mínimo, 12 kg!

Outro ponto importante é em relação à frequência dos treinos. Se você está há bastante tempo parado ou nunca pedalou, comece aos poucos. Faça meia hora por dia de atividade e em percursos simples, até que isso se torne fácil — e assim vá se desafiando aos poucos.

Um erro muito comum é começar pedalando 20 ou 30 km — e depois acabar se lesionando ou ficando com muita dor e não conseguir dar sequência a atividade. Para emagrecer, a frequência é fundamental. Então não exija além do que seu corpo pode realizar. É melhor começar aos poucos, mas ser frequente, do que fazer uma atividade intensa um dia e depois ficar vários outros sem conseguir pedalar.

TENHA UM BOM EQUIPAMENTO

Para quem vai pedalar na rua, é importante escolher uma boa bicicleta. Isso não significa, necessariamente, uma bike cara. Mas sim um modelo que esteja de acordo com a sua altura, peso e preferência.

As bicicletas femininas são muito interessantes para as mulheres, porque têm medidas diferentes em vários acessórios, o que torna o pedal mais tranquilo e ergonômico.

Procure uma loja especializada na sua cidade, faça um test drive e escolha aquele equipamento que lhe dê segurança e estabilidade para evitar lesões e outros problemas que impeçam de realizar seus treinos com frequência e qualidade.

FAÇA TREINOS INTERVALADOS

Se a ideia é emagrecer, os treinos intervalados são os melhores aliados. Com eles, você combinará sprints de velocidade com outros momentos de intensidade reduzida. Ou sprints para ganho de massa, por exemplo, fazendo subidas ou elevando a carga na bike indoor.

Quando você realiza treinos intervalados exige mais do seu corpo, dificultando a adaptação dele à atividade e recrutando um gasto calórico maior. Além disso, os treinos intervalados também fazem com que você continue gastando calorias mesmo depois de ter terminado a atividade física.

O tempo de duração dos sprints e a velocidade ou dificuldade dependerão muito do seu nível. Quem é iniciante deve passar mais tempo pedalando em intensidade menor e apenas alguns minutos em um sprint forte. Conforme você for ganhando resistência, vá aumentando o tempo dos sprints, a velocidade ou a carga.

Para controlar esses pontos pedalando na rua, uma dica é instalar um monitor cardíaco ou um velocímetro na sua bike. Você pode, por exemplo, começar pedalando em uma velocidade rápida (acima de 20 km/h) por 10 minutos, depois relaxar para 15km/h por mais 10 minutos – e repetir essa sequência por 3 vezes.

Outra dica é ficar de olho na sua frequência cardíaca. Para perder peso, tente manter uma média de 68 a 79% da frequência cardíaca máxima. Se não tem como medir, uma dica é analisar se você consegue conversar enquanto pedala. Caso consiga, é sinal de que a intensidade da atividade está baixa.

SEJA FREQUENTE E PERSISTA

Quanto mais você conseguir pedalar, mais perderá peso. A frequência é fundamental. Uma dica é tentar treinar, ao menos, 3 vezes por semana em alta intensidade ou 5 vezes na semana, combinando treinos mais leves e mais pesados.

E para aqueles dias em que é difícil sair de casa com a bike, vale a pena apostar nas aulas de spinning ou treinos de bike indoor.

IDEIA DE TREINO DE PEDAL PARA EMAGRECER

O treino ideal para emagrecer pedalando não existe, já que ele dependerá se você é um ciclista iniciante ou não, o tempo que dispõe para a atividade, se irá aliar o pedal a outros exercícios, como é a sua rotina (mais sedentário ou agitado) etc. Por isso, o recomendável é que você sempre conte com a assessoria de um profissional de educação física especializado em ciclismo.

Apesar disso, trouxemos algumas dicas e sugestões gerais, que podem ser adaptadas a sua rotina e seus objetivos de emagrecimento.